Resistent stivelse er en type stivelse, der ikke bliver fuldstændigt nedbrudt og absorberet i tyndtarmen. I stedet passerer den ufordøjet gennem fordøjelsessystemet og når tyktarmen, hvor den fungerer som kostfiber. Resistent stivelse findes naturligt i forskellige fødevarer, herunder bønner.
Hvad betyder den resistente stivelse for fordøjelsen?
Bønner indeholder fx en betydelig mængde resistent stivelse. Denne form for stivelse er resistent over for enzymerne i tyndtarmen, der normalt nedbryder stivelse til glukosemolekyler, der kan optages i kroppen. I stedet når resistent stivelse tyktarmen ufordøjet, hvor det fungerer som præbiotika. Præbiotika er fødevarer, der fremmer væksten og aktiviteten af gavnlige tarmbakterier.
Fordelene ved at indtage resistent stivelse
- Forbedret fordøjelse: Resistent stivelse fungerer som kostfiber, der fremmer en sund fordøjelse og øger afføringens volumen.
- Regulering af blodsukker: Fordi resistent stivelse ikke bliver fuldstændigt nedbrudt til glukose i tyndtarmen, kan det have en mere begrænset indvirkning på blodsukkerniveauet sammenlignet med andre kulhydrater.
- Mæthedsfornemmelse: Resistent stivelse kan bidrage til en længerevarende følelse af mæthed, hvilket kan være gavnligt for vægtkontrol og sultregulering.
- Tarmhelbred: Som præbiotikum stimulerer resistent stivelse væksten af gavnlige tarmbakterier, der er vigtige for et sundt tarmmiljø og immunfunktion.
Fødevarer med resistent stivelse
Der er flere fødevarer, der naturligt indeholder resistent stivelse. Nogle af de mest almindelige kilder til resistent stivelse inkluderer:
- Bønner og linser: Sorte bønner, kidneybønner, kikærter, grønne linser og andre bælgfrugter indeholder betydelige mængder resistent stivelse.
- Grønne bananer: Umodne, grønne bananer indeholder en betydelig mængde resistent stivelse.
- Kartofler: Kartofler indeholder resistent stivelse, især hvis de er afkølede efter tilberedning.
- Søde kartofler: Søde kartofler kan indeholde en vis mængde resistent stivelse, især hvis de er afkølede eller tilberedt og derefter afkølet.
- Artiskokker: Artiskokker er en kilde til resistent stivelse, især i deres kogte og afkølede form.
- Broccoli: Broccoli kan indeholde en vis mængde resistent stivelse, især når det er dampet eller kogt let.
- Gulerødder: Gulerødder indeholder en lille mængde resistent stivelse, især hvis de er afkølede efter tilberedning.
- Tomater: Rå tomater kan indeholde resistent stivelse, især i deres umodne form.
- Squash: Visse typer squash, såsom zucchini eller græskar, kan indeholde en vis mængde resistent stivelse.
- Fuldkornsprodukter: Fuldkornsris, fuldkornspasta, fuldkornsbrød og havregryn kan indeholde resistent stivelse, især hvis de tilberedes og afkøles efterfølgende.
- Ubearbejdede kornprodukter: Perlebyg, bulgur og quinoa kan også indeholde en vis mængde resistent stivelse.
- Nødder og frø: Visse nødder og frø, herunder cashewnødder og hørfrø, indeholder resistent stivelse.
Mængden af resistent stivelse vil variere afhængigt af fødevarens modenhed, opbevaringsforhold og tilberedningsmetode. Generelt set vil madlavning og efterfølgende afkøling af kulhydratkilder øge mængden af resistent stivelse, da stivelsesstrukturen ændrer sig under denne proces.
Grønne bønner:
Grønne bønner, også kendt som french beans eller haricots verts, indeholder også en vis mængde resistent stivelse. Den nøjagtige mængde kan variere afhængigt af bønnernes modenhed og tilberedningsmetode.
Når grønne bønner koges, bliver noget af den oprindelige stivelse omdannet til mere let fordøjelig form. Derfor vil mængden af resistent stivelse være lavere i kogte grønne bønner sammenlignet med rå bønner. Dog vil der stadig være en vis mængde resistent stivelse tilbage.
Hvis du ønsker at øge indholdet af resistent stivelse i grønne bønner, kan du vælge at tilberede dem kortvarigt og efterfølgende afkøle dem. Afkøling af kogte grønne bønner kan øge mængden af resistent stivelse, da stivelsesstrukturen ændrer sig under afkølingsprocessen.
Opskrift på grønne bønner
En af mine yndlingsmåder at spise grønne bønner er, at at koge dem direkte fra frost i saltet vand i ca. 7 -10 minutter. De må gerne være lidt faste, men man spiser dem også fint bløde – hvis der fx er små i familien.
Køl bønnerne ned og bland dem med masser af hvidløg og en god olivenolie. Server som tilbehør til fx lam eller oksekød.
Resistent stivelse LCHF
Resistent stivelse betragtes ofte som en type “gode” kulhydrater, da de har en mindre indvirkning på blodsukkeret sammenlignet med andre kulhydrater.
Når det kommer til mængden af resistent stivelse på en LCHF-kost, er der ingen faste regler eller specifikke grænser, da det kan variere afhængigt af individuelle behov og mål.
Hvis du ønsker at inkludere resistent stivelse på en LCHF-kost, er det vigtigt at overveje følgende:
Vælg kilder til resistent stivelse, der er lavere på det samlede kulhydratindhold.
Overvej mængden af resistent stivelse, du inkluderer i din kost. Det kan være gavnligt at starte med mindre mængder og observere din krops reaktion og eventuelle ændringer i vægt, energiniveau og blodsukkerkontrol.