Morgenmaden er sværest at finde på for de fleste på en keto diæt. Derfor får du her 18 opskrifter på keto-egnet morgenmad.
Keto morgenmad
Keto shakshuka: Varm 2 spsk. olivenolie i en stor pande over medium varme. Hak 1 rødløg, 1 rød peberfrugt og 1 fed hvidløg fint, og tilsæt det til panden. Steg det i 5-7 minutter. Tilsæt 1 tsk. stødt spidskommen, 1 tsk. paprika, 1 tsk. koriander, 1 tsk. salt og 1/2 tsk. sort peber til panden, og steg det i yderligere 2-3 minutter. Tilsæt en dåse hakkede tomater, og lad det simre i 5-10 minutter, indtil saucen er tyknet lidt. Lav fire små fordybninger i saucen og knæk forsigtigt et æg i hver fordybning. Sæt låg over panden, indtil æggehviderne er stivnet.
Avocado-æg-både: Skær en avocado i halve og fjern stenen. Skær en lille del af bunden af hver halvdel, så de står stabilt på tallerkenen. Knæk et æg i hver avocadohalvdel og drys med salt, peber og eventuelt lidt ost. Bag i ovnen ved 180 grader i ca. 15-20 minutter, eller indtil æggene er stegte efter din smag.
Grøntsag- og æggepandekager: Pisk to æg sammen med en teskefuld kokosmel og lidt salt og peber. Hak en håndfuld grøntsager, f.eks. spinat, peberfrugt eller champignon, og tilsæt til æggemassen. Steg små pandekager af blandingen på en varm pande med lidt smør eller olie, indtil de er gyldne og gennemstegte.
Kålroulader med kød og ost: Kog et stort kålblad i et par minutter, indtil det er blødt og smidigt. Læg en skive ost og et stykke stegt kød, f.eks. bacon eller pølse, på kålbladet og rul det sammen til en roulade. Steg rouladen på en varm pande med lidt smør eller olie, indtil den er gylden og sprød på alle sider.
Æggekager med grøntsager og ost: Skær en rød peberfrugt i skiver og læg dem i bunden af muffinsforme. Pisk et æg sammen med lidt fløde og hæld det over grøntsagerne i hver form. Drys med revet ost og bag i ovnen ved 180 grader i ca. 15-20 minutter, eller indtil æggene er stegte efter din smag.
Grøntsagsomelet med ost: Skær en lille squash, en rød peberfrugt og en løg i små terninger og steg dem i lidt smør eller olie på en varm pande. Pisk 2 æg sammen med lidt fløde og hæld det over grøntsagerne i panden. Drys med revet ost og lad det stege, indtil omeletten er fast og gennemstegt.
Koldskål med bær og nødder: Lav den keto-venlige koldskål og server med friske bær og hakket nødder på toppen. Opskriften finder du her: Keto Koldskål
Stegt pølse med blødkogt æg og avocado: Steg en keto-venlig pølse på en varm pande og server med et blødkogt æg og en halv avocado skåret i skiver. Drys med lidt salt, peber og evt. lidt chiliflager.
Keto-pandekager med bacon og avocado: Bland 2 dl mandelmel, 2 spsk kokosmel, 1 tsk. bagepulver, 2 æg, 1 dl fløde og lidt salt og peber i en skål. Steg små pandekager på en varm pande med lidt smør eller olie, indtil de er gyldne og gennemstegte. Server med stegt bacon og avocado skåret i skiver.
Keto brød til morgenmaden
Keto brød indeholder ret mange kalorier, så spis det med måde.
Mandel- og kokosnødboller: Bland 2 dl mandelmel, 1 dl kokosmel, 1 tsk. bagepulver og en knivspids salt sammen i en skål. Tilsæt 1 spsk. kokosolie, 1 dl kokosmælk og 1 tsk. Sukrin eller anden keto-venlig sødemiddel, og rør det sammen, indtil det bliver til en dej. Form dejen til små boller og bag dem i ovnen ved 180 grader i 15-20 minutter, indtil de er gyldne.
Keto morgenmad uden æg
Man kan godt blive træt af at spise æg på en keto diæt, derfor har jeg lavet en sektion med æggefrie opskrifter til en sund keto-morgenmad:
Grøntsagsomelet uden æg: Skær en lille squash, en rød peberfrugt og en løg i små terninger og steg dem i lidt smør eller olie på en varm pande. Rør 2 spsk. kikærtemel og 1 dl mandelmælk sammen i en skål, indtil det er godt blandet. Hæld blandingen over grøntsagerne i panden og drys med revet ost. Lad det stege, indtil omeletten er fast og gennemstegt.
Keto-grød med chiafrø og bær: Bland 2 spsk chiafrø, 2 dl kokosmælk eller mandelmælk, 1 spsk kokosolie og 1 tsk. Sukrin eller anden keto-venlig sødemiddel i en skål og lad det stå minimum 15 minutter – rør i det ind i mellem.. Server med friske bær og nødder på toppen. Tip: kan laves aftenen før og stilles i køleskab.
Avocado smoothie: Blend en halv avocado, 1 dl kokosmælk, 1 scoop proteinpulver (fx vanilje eller chokolade), 1 spsk mandelsmør og evt. lidt Sukrin eller anden keto-venlig sødemiddel sammen i en blender, indtil det er godt blandet. Server straks.
Laks og avocado kål-wrap: Lav en wrap ved at tage et stort kålblad (fx spidskål) og fyld det med skiver af røget laks, avocado, tomat og lidt mayonnaise eller creme fraiche. Rul wrap’en sammen og spis den som en sandwich.
Vegetar keto morgenmadsopskrifter
Foruden de allerede nævnte vegetaropskrifter på ketomorgenmad ovenfor, kan du fx lave:
Blomkåls “risotto”: Hak en halv blomkålshoved i små stykker og steg det på en varm pande med lidt smør eller olie, indtil det er blødt. Tilsæt lidt fløde og revet ost og lad det simre, indtil osten er smeltet. Server med hakket persille på toppen.
Grøntsagsomelet: Skær en rød peberfrugt, en squash og en løg i små terninger og steg dem i lidt smør eller olie på en varm pande. Pisk 2 æg og 1 dl fløde eller plantebaseret flødealternativ sammen og hæld det over grøntsagerne i panden. Drys med revet ost, og lad det stege, indtil omeletten er fast og gennemstegt.
Spinat og feta ost wrap: Tag et stort salat eller kålblad og fyld det med frisk spinat, skiver af avocado, cherrytomater og fetaost. Drys med lidt olivenolie og peber, og rul wrap’en sammen som en sandwich.
Grøntsagsfrittata: Skær en zucchini, en rød peberfrugt og en løg i små terninger og steg dem i lidt smør eller olie på en varm pande. Pisk 4 æg sammen med lidt fløde, salt og peber og hæld det over grøntsagerne i panden. Lad det stege i et par minutter, indtil bunden er fast. Drys med revet ost og sæt panden under ovnens grill i et par minutter, indtil frittataen er gylden og osten er smeltet. Server straks.